평생 날 괴롭히던 견갑근 통증, 드디어 탈출했어요!

여러분, 혹시 어깨 쪽 날개뼈 근처가 묵직하게 아프거나 뻐근한 적 있으신가요? 컴퓨터 앞에 앉아 있다가 어깨를 한번 움직이면 '아악!' 소리가 절로 나오는 그 느낌! 한동안 저는 이 견갑근 통증 때문에 정말 고생 많이 했어요. 20년 커리어우먼 생활하면서 오랜 시간 노트북과 함께한 대가를 제 어깨가 고스란히 받고 있더라고요. 오늘은 제가 견갑근 통증에서 벗어난 방법과 알아두면 좋은 정보들을 정리해봤어요. 즐거운 일상을 누리기 위하여 함께 알아봐요~

견갑근 통증, 도대체 왜 생기는 걸까?

회사에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있다 보면 어느 순간 어깨와 등 사이가 돌처럼 딱딱해지는 느낌 들죠? 바로 이게 견갑근 통증이에요. 견갑근은 어깨 날개뼈(견갑골) 주변의 근육을 말하는데, 이 부분이 뭉치고 아프면 정말 일상생활 하기 힘들어요.

• 잘못된 자세가 주범이에요! 특히 앞으로 구부정한 자세로 오래 앉아있으면 견갑근에 무리가 가요
• 스마트폰을 장시간 사용하면서 고개를 숙이는 '거북목' 자세도 견갑근 통증의 원인
• 갑작스러운 운동이나 무거운 물건을 들 때 잘못된 자세로 힘을 주는 경우
• 스트레스로 인한 근육 긴장이 견갑근 통증을 유발하기도 해요
• 잘못된 베개나 매트리스 사용으로 수면 중 자세가 나빠지면 아침에 견갑근 통증을 느낄 수 있어요

저는 특히 재택근무 시작하고 나서 견갑근 통증이 심해졌는데요, 알고 보니 책상과 의자 높이가 맞지 않아서 자세가 더 나빠졌던 거였어요! 여러분도 혹시 지금 허리를 구부정하게 하고 이 글을 읽고 계신다면, 바로 자세부터 고쳐보세요!

견갑근 통증, 이런 증상 겪고 계신가요?

처음에는 '그냥 조금 피곤해서 그렇겠지'라고 넘겼는데, 점점 심해지더라고요. 여러분도 이런 증상 있으신가요?

• 어깨 날개뼈 주변이 묵직하게 아프거나 화끈거리는 느낌
• 목을 돌리거나 어깨를 움직일 때 따끔한 통증
• 팔을 들어올릴 때 어깨에서 '뚝뚝' 소리가 나는 경우
• 아침에 일어났을 때 어깨와 등 사이가 뻣뻣하게 굳은 느낌
• 통증이 목까지 올라와 두통을 유발하기도 해요
• 손가락 끝까지 저린 느낌이 들 수도 있어요

제 경우는 오른쪽 견갑근 통증이 심했는데, 마우스를 많이 사용하는 오른손에 무리가 간 탓이었더라고요. 어떤 날은 통증 때문에 잠도 제대로 못 잘 정도였어요. 혹시 이런 증상이 지속된다면 그냥 참지 마시고 꼭 병원에 가보세요!

견갑근 통증, 집에서 관리하는 방법

저는 병원에 가기 전에 먼저 집에서 할 수 있는 관리법부터 시작해봤어요. 의외로 간단한 방법들이 효과적이더라고요!

1. 따뜻한 찜질과 마사지
   • 찜질팩이나 온수 샤워로 견갑근 부위를 따뜻하게 해주세요
   • 테니스공을 벽에 대고 아픈 부위를 문질러 마사지해주면 정말 시원해요!
   • 찜질 후 마사지로 경직된 근육을 풀어주면 효과가 더 좋아요.
2. 스트레칭 습관화하기
   • 한 팔을 반대쪽으로 당겨 견갑근을 늘려주는 스트레칭 (하루 10번씩)
   • 양팔을 머리 위로 올려 기지개 펴듯 늘려주는 동작 (아침저녁 각 5회)
   • 책상에서도 가능한 간단한 목 스트레칭 (업무 중 1시간마다 실천)
3. 자세 교정
   • 모니터 높이는 눈높이에 맞게, 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이에 맞게 조정
   • 의자는 등받이가 허리를 지지해주는 ergonomic chair 추천해요
   • 30분마다 일어나서 잠깐이라도 움직이는 습관 만들기
4. 근력 강화 운동
   • 팔굽혀펴기를 변형한 무릎 팔굽혀펴기로 견갑근 강화
   • 가벼운 아령으로 하는 로우(row) 운동 (주 3회, 회당 15분)
   • 수영은 특히 견갑근 강화에 좋은 운동이에요!

저는 특히 테니스공 마사지랑 수영이 큰 도움이 되었어요. 테니스공은 가격도 저렴하고 집에서 쉽게 할 수 있어서 추천해요. 수영은 일주일에 두 번만 해도 견갑근 통증이 확실히 줄어 들더라고요!

견갑근 통증, 전문적인 치료방법은?

집에서 관리해도 통증이 계속된다면 전문적인 치료를 받는 게 좋아요. 저도 결국은 병원의 도움을 많이 받았답니다.

• 물리치료: 초음파, 전기자극, 견인치료 등 다양한 방법으로 통증 완화
• 도수치료: 전문가가 직접 손으로 견갑근을 조정하고 풀어주는 치료법
• 약물치료: 소염진통제, 근육이완제 등으로 급성 통증 완화
• 주사치료: 통증이 심할 경우 트리거 포인트 주사나 스테로이드 주사 활용
• 한방치료: 침, 부항, 추나요법 등의 방법으로 견갑근 이완
• 카이로프랙틱: 척추 교정을 통해 견갑근 통증 원인 제거

제가 다녀본 곳 중에서는 물리치료와 도수치료를 병행하는 것이 효과가 좋았어요. 특히 도수치료는 통증이 있지만 끝나고 나면 정말 개운했어요. 다만 의료보험이 적용되지 않는 치료도 있으니 비용 확인은 필수랍니다.

견갑근 통증, 이렇게 예방해요!

고생 끝에 견갑근 통증을 이겨내고 깨달은 건, 예방이 정말 중요하다는 거예요. 이제는 이런 습관들로 견갑근 통증 재발을 막고 있답니다.

1. 바른 자세 유지하기
   • 컴퓨터 작업 시 허리를 펴고 모니터는 눈높이에 맞추기
   • 스마트폰 사용 시 목을 너무 숙이지 않도록 주의
   • 잠자는 자세도 중요해요! 너무 높은 베개는 피하세요
2. 규칙적인 운동으로 근력 유지
   • 수영, 필라테스 같은 전신 운동이 견갑근 강화에 도움
   • 일주일에 최소 3회, 30분 이상 꾸준히 하는 게 중요
   • 특히 견갑근을 타겟으로 하는 운동 포함하기
3. 업무 환경 개선
   • 인체공학적 의자와 책상 높이 조절로 바른 자세 유지
   • 노트북만 사용하기보다 별도 모니터와 키보드 사용하기
   • 스탠딩 데스크를 활용해 앉아있는 시간 줄이기
4. 일상 속 작은 습관들
   • 무거운 가방은 양쪽 어깨에 균등하게 메기
   • 장시간 같은 자세 유지하지 않기 (50분 작업 후 10분 휴식)
   • 스트레스 관리도 중요해요! 명상, 심호흡으로 긴장 풀기

이렇게 관리하면서 1년이 넘게 견갑근 통증 없이 지내고 있어요. 예전에는 상상도 못했던 일인데, 정말 삶의 질이 달라졌답니다. 여러분도 꾸준한 관리로 견갑근 통증에서 해방되길 바랄게요! 우리 모두 건강하게 살아요~